Инструкция по эксплуатации Kettler PACER (training computer) — страница 9

Вы достигнете желаемых результатов через несколько недель если:
1 Вы достигаете определенных результатов с меньшей нагрузкой на сердце чем раньше;

2 Вы выдерживаете определенную нагрузку в течение длительного времени при этом нагрузка на сердце не изменяется.

3 Вы быстрее приходите в норму после определенной нагрузки на сердце чем раньше.

Указания касательно измерения пульса с помощью ручного пульсометра

Минимальное напряжение создаваемое при сокращении сердца фиксируется датчиками и обрабатывается электроникой • Охватите контактные поверхности ладонями обеих рук • Избегайте резких движений.

- Держите руки спокойно не трите контактные поверхности.

Дополнительные указания по проведению тренировок

Процесс движений при беге на дорожке знаком многим Несмотря на это при беговой тренировке необходимо учитывать некоторые аспекты:

- Перед тренировкой всегда обращайте внимание на правильность сборки и положение тренажера.

• Становитесь и уходите с тренажера только тогда когда он полностью остановится при этом крепко держитесь за поручень.

• Перед запуском беговой дорожки надежно прикрепите шнур ключа безопасности к одежде.

• На время тренировки одевайте только соответствующую обувь.

• Бег на беговой дорожке отличается от бега по обычной поверхности Поэтому к беговой тренировке необходимо подготовится с помощью медленной ходьбы по дорожке.

• Во время первых тренировок крепко держитесь за поручни чтобы избежать неконтролируемых движений которые могут привести к падению Прежде всего это относится к тем случаям когда при тренировке используется компьютер.

• Начинающим не следует устанавливать угол наклона беговой поверхности в слишком высокое положение чтобы избежать перегрузок.

• По возможности старайтесь бежать в равномерном темпе.

• Тренируйтесь только в средней части беговой поверхности.

бега необходимо следить за тем чтобы оставаться в диапазоне допустимой интенсивности Это делается с помощью контроля частоты пульса.

Объем нагрузки

Длительность тренировки и количество тренировок в неделю:
Оптимальный объем нагрузки достигается когда в течение длительного периода времени пульс поддерживается на уровне 65-75 % от максимума.

Эмпирическое правило:

10 минут на тренировку при ежедневных занятиях,

20-30 минут на тренировку при занятиях 2-3

раза в неделю,

30-60 минут на тренировку при занятиях 1-2

раза в неделю.

Начинающим нельзя сразу приступать к тренировкам длительностью 30-60 минут Тренировка для начинающих в первые 4 недели должна быть поделена следующим образом:

Warm-Up (Разминка)

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку в течение 3-5 минут с медленным повышением нагрузки чтобы подготовить к тренировке сердечнососудистую систему и мышцы.

Cool-Down (Охлаждение)

Таким же важным является так называемое охлаждение После каждой тренировки необходимо приблизительно 2-3 минуты пробежать в медленном темпе Во время дальнейших тренировок на выносливость нагрузка должна возрастать прежде всего за счет увеличение объема нагрузки например вместо 10 минут ежедневных занятий необходимы 20 минут или вместо занятий 2 раза в неделю необходимо заниматься 3 раза Наряду с личным планированием тренировок на выносливость можно использовать программу тренировок которая интегрирована в компьютер тренажера.

Руководство по эксплуатации компьютера и проведению тренировок для беговой дорожки

Частота тренировок

Объем тренировки

1 Неделя

3 раза в неделю

1 минута бега 1 минута ходьбы 2 минуты бега 1 минута ходьбы 2 минуты бега 1 минута ходьбы 1 минута бега 1 минута ходьбы

2 Неделя

3 раза в неделю

2 минуты бега 1 минута ходьбы 3 минуты бега 1 минута ходьбы 2 минута ходьбы 1 минута ходьбы

3 Неделя

3 раза в неделю

3 минуты бега 1 минута ходьбы 4 минуты бега 1 минута ходьбы 3 минуты бега 1 минута ходьбы

4 Неделя

3 раза в неделю

4 минуты бега 1 минута ходьбы 5 минуты бега 1 минута ходьбы 4 минуты бега 1 минута ходьбы