Инструкция по эксплуатации Cybex 8821 Bravo Bench — страница 6

Руководство пользователя для Cybex

Упражнения

Предназначение

Данное оборудование является средством для поддержания или совершенствования общей физической подготовки и выполнения упражнений Оборудование для коммерческого использования.

До начала занятий Перед тем как приступить к программе тренировок пройдите полное медицинское обследование чтобы убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний Всегда делайте разминку (разогревайте мышцы) перед выполнением упражнений В качестве разминки рекомендуется 5-10 минут работы на бегущей дорожке эллиптике велотренажере и т.п с последующим выполнением упражнений на растягивание (медленно без резких движений) Далее можно перейти к выполнению облегченного подхода (50% от обычной нагрузки) Выполнение программы следует начинать осторожно с малыми нагрузками В первые недели занятий выбирайте веса с которыми вы можете работать без напряжения

Всегда выполняйте движения с максимальной амплитудой При наличии травм обязательно проконсультируйтесь с профессиональным тренером Знаете ли вы терминологию? «Повторение»

(«повтор») это одно законченное движение в рамках упражнения (завершаемое возвратом в исходное положение) «Подход» это серия повторений (как правило от 6 до 15).

Процесс занятий Число повторений выполняемых вами в рамках подхода определяется вашими целями Для наращивания мышечной массы и силы следует выполнять меньшее число повторений (6-8) с более тяжелыми весами Для развития выносливости выполняется большее число повторений (12-15) с меньшими весами Ни при каких обстоятельствах не допускайте «читинга» то есть облегчения движений за счет укорочения амплитуды рывков при подъеме отягощений или изменения положения туловища Хотя эти приемы и могут позволить вам поднимать более тяжелые веса они опасны и менее эффективны Перед выполнением каждого очередного подхода необходимо восстановить дыхание При выполнении «кругового тренинга» следует быстро переходить к выполнению следующего упражнения При выполнении нескольких подходов одного упражнения подряд следует давать себе 45-90 секунд отдыха между подходами Выполняйте до трех подходов в одном упражнении Когда вы сможете выполнять желаемое количество повторов и подходов в каком-либо упражнении увеличьте рабочий вес на одну пластину или половину пластины.

Планирование занятий Круговой тренинг является оптимальным вариантом для начинающих Он предусматривает выполнение одного подхода для каждого упражнения с последующим переходом к следующему упражнению (с минимальными паузами между выполнением упражнений для поддержания пульса и дыхания на должном уровне) до полного выполнения сбалансированного цикла из 8-10 упражнений прорабатывающих все группы мышц Далее цикл повторяется Спустя несколько недель вы можете перейти к выполнению нескольких подходов (3-х подряд) на каждое упражнение (при желании) Оба метода предусматривают проработку всего тела через день до трех раз в неделю

Примечание:

День полноценного отдыха а также правильное питание и потребление жидкости являются необходимыми условиями оптимального наращивания мускулатуры или придания ей тонуса В качестве варианта можно прорабатывать половину тела в один день (например верхнюю часть) а вторую часть тела на следующий день (например нижнюю часть) В конце тренировочного занятия выполните заминку (аналогично выполнению разминки)